Du überlegst dir Kreatin zum Muskelaufbau zu supplementieren, oder hast ungeklärte Fragen zum Thema? Dann bist du hier genau richtig!
Ich habe die letzten 3 Monate meine Bachelorarbeit über Kreatin geschrieben, habe mich also sehr intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt! Und in diesem Artikel versuche ich alles zusammenzufassen.
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Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Stoff, der zum einen vom Körper selbst hergestellt wird, zum anderen aber auch mit der Nahrung aufgenommen wird.
Hauptsächlich ist Kreatin in Fleisch und Fisch enthalten, darum nehmen Vegetarier und Veganer kaum Kreatin auf. Einen Mangel bekommt man aber auch als Veganer nicht, da der Körper genügend selbst herstellt.
Wofür braucht der Körper Kreatin?
Kreatin ist dafür verantwortlich, den Muskeln bei kurzen Belastungen Energie zu liefern.
Genauer gesagt liefert der Stoff ATP den Muskeln Energie. Dabei wird ATP allerdings zu ADP umgewandelt. Kreatin wiederum kann aus dem ADP wieder ATP machen, das den Muskeln Energie liefert.
Das Ganze läuft so bei kurzen, intensiven Belastungen bis maximal etwa 30 s. Bei längeren Belastungen kommt die Energie nicht mehr vom Kreatin, sondern aus der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett.
Was bringt eine Supplementierung?
Wenn du jetzt Kreatin supplementierst, kannst du den Gehalt von Kreatin in deinen Muskeln steigern. Dadurch kann ATP länger durch Kreatin wiederhergestellt werden und du kannst bei kurzen, intensiven Belastungen bessere Leistungen erzielen.
Außerdem baust du etwas schneller Muskeln auf. Wahrscheinlich, da du beim Training mehr leisten kannst und dadurch deinen Muskeln größere Anreize zu wachsen gibst. Kreatin zum Muskelaufbau macht also Sinn!
Worauf muss ich beim Kauf achten?
Kreatin gibt es in verschiedenen Formen zu kaufen, am verbreitetsten, am günstigsten und am besten erforscht ist Kreatin-Monohydrat.
Andere Formen von Kreatin haben Kreatin-Monohydrat gegenüber auch keine sonstigen Vorteile, darum würde ich mit Kreatin-Monohydrat supplementieren.
Außerdem kann man zwischen Pulver und Tabletten wählen. Dabei ist das Pulver viel günstiger, weswegen ich das nehmen würde.
Das Pulver kannst du dann in Wasser auflösen und trinken. Geschmacklich ist das in Ordnung, denn Kreatin schmeckt recht neutral. Einen Beigeschmack hat das Wasser aber trotzdem. Kreatin löst sich übrigens nicht so gut in kaltem Wasser. Wenn du aber lauwarmes Wasser benutzt, löst sich das Pulver besser.
Achte auf jeden Fall darauf, Kreatin ohne Verunreinigungen von schädlichen Stoffen oder verbotenen Substanzen zu kaufen.
Um das Risiko von Verunreinigungen zu reduzieren, analysiert die Kölner Liste regelmäßig Supplements. Wurden keine Verunreinigungen gefunden, ist das schonmal ein sehr gutes Zeichen. Aus diesem Grund würde ich nur Kreatin kaufen, das auf der Kölner Liste steht.
Beispiele sind etwa dieses ESN Creapture Kreatin (Werbung*) oder dieses Kreatin von Bodylab (Werbung*).
Wie nehme ich Kreatin zum Muskelaufbau ein?
Um den Kreatingehalt in deinen Muskeln zu maximieren, gibt es zwei Möglichkeiten.
Entweder nimmst du bei der Fast Load Variante fünf Tage lang jeden Tag 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht. Wiegst du 70 Kilogramm, wären das also 21 g Kreatin. Die teilst du dann in 4 etwa gleich große Einheiten ein und nimmst diese dann über den Tag verteilt. Also zum Beispiel zum Frühstück 5 g, zum Mittagessen 5 g, nachmittags 5 g und abends 6 g. Vorteil ist, dass du bei dieser Variante innerhalb von einer Woche den Kreatingehalt in deinen Muskeln maximierst.
Du kannst aber auch bei der Slow Load Variante jeden Tag 3 – 5 g Kreatin zu dir nehmen. So ist der Kreatingehalt deiner Muskeln nach 4 Wochen maximiert. Vorteil hier ist, dass du nicht 4x täglich daran denken musst Kreatin zu nehmen, und es überall dabeihaben musst.
| Fast Load | Slow Load | |
|---|---|---|
| Menge pro Tag | 0,3 g pro kg Körpergewicht | 3 – 5 g |
| Einnahme | Auf 4 Dosen verteilt | Alles auf einmal |
| Dauer bis zum maximalen Kreatingehalt der Muskeln | Ca. 1 Woche | Ca. 4 Wochen |
Ich bevorzuge die Slow Load Variante, da diese einfach viel stressfreier ist.
Nachdem du den Kreatingehalt deiner Muskeln maximiert hast, machst du weiter mit der Erhaltungsphase. Dabei nimmst du täglich 3 – 5 g Kreatin ein, damit der Kreatingehalt maximiert bleibt. Bei der Slow Load Variante machst du also einfach wie gehabt weiter.
Am besten ist es, Kreatin zu einer Mahlzeit oder nach dem Training aufzunehmen. Die Ausschüttung von Insulin und Trainingsbelastungen erhöhen nämlich die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln.
Generell kannst du dauerhaft Kreatin einnehmen, manche Quellen empfehlen allerdings nach einem halben Jahr eine mindestens 4-wöchige Pause einzulegen. Wenn du aufhörst Kreatin zu nehmen bleiben deine Muskeln, die du dadurch aufgebaut hast übrigens bestehen. Nur der leistungssteigernde Effekt geht dann verloren. Kreatin eignet sich also zum langfristigen Muskelaufbau.
Welche Risiken und Nebenwirkungen gibt es?
Generell hat Kreatin kaum Nebenwirkungen, die tatsächlich durch Studien bestätigt wurden.
Angebliche Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Muskelkrämpfe und Nierenschäden konnten durch Studien nicht bestätigt werden, sondern stammen nur aus einzelnen Fallberichten.
Manche Quellen empfehlen Menschen mit Nierenproblemen dennoch, auf Kreatin zu verzichten oder keine hohen Dosen zu nehmen.
Eigentlich gibt es bislang nur eine gut bekannte Nebenwirkung, und zwar eine Gewichtszunahme von etwa 1 Kilo.
Das kommt daher, dass am Anfang der Kreatinsupplementation Wasser in die Muskelzellen eingelagert wird. Vielen kann diese Nebenwirkung egal sein, bei manchen Sportarten kann eine Gewichtszunahme aber negative Auswirkungen haben.
So wirkt sich ein höheres Gewicht zum Beispiel negativ auf die Leistung im Sprinten, Laufen und Springen aus oder sie führt dazu, dass man in eine höhere Gewichtsklasse eingeteilt wird, zum Beispiel im Kampfsport.
Was kann ich mir von einer Supplementation erwarten?
Im Endeffekt kannst du erwarten, dass deine Kraft bei kurzen, intensiven Belastungen leicht ansteigt und du etwas schneller Muskeln aufbauen kannst.
Der Effekt von Kreatin ist allerdings nicht riesig, also hab keine zu großen Erwartungen.
Außerdem hat Kreatin nicht bei allen Menschen eine gleich große Wirkung. Bei manchen hilft es etwas besser, bei manchen etwas schlechter und bei manchen hat Kreatin sogar gar keine Wirkung.
Allgemein ist die Wirkung von Kreatin jedoch durch viele Studien belegt worden, und Kreatin ist eines von wenigen Supplementen, die tatsächlich etwas bringen. Also: Kreatin ist ein super Supplement zum Muskelaufbau!
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