Leinöl gilt als sehr gesundes Lebensmittel und wird oft im Internet empfohlen. Doch was genau passiert eigentlich, wenn du jeden Tag einen Esslöffel Leinöl zu dir nimmst? Das schauen wir uns hier gemeinsam an!

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Wenn man sich die Nährwerte von Leinöl anschaut, sieht man: So viel Verschiedenes ist da gar nicht drin, was gesund sein kann.

Da es ein Öl ist, fehlen natürlich Protein und Kohlenhydrate komplett. Aber auch Mineralstoffe findet man keine [1].

Im Internet findet man zwar die Behauptung, dass Leinöl eine Vitaminbombe ist. Fit for fun behauptet das zum Beispiel. Angeblich sind die Vitamine C, D, E, K, B1, B2 und B6 enthalten. Leider finde ich auf der Website aber keine Quellenangabe [2].

Und wenn ich mir seriöse Nährwerttabellen anschaue, ist davon nichts zu finden. Lediglich Vitamin E ist enthalten [1], was gut ist, damit das Öl nicht so schnell oxidiert, also schlecht wird.

Im Endeffekt bleibt nur das Fett übrig, und das hat es im Leinöl tatsächlich in sich!

Die Zusammensetzung des Fetts in Leinöl ist ziemlich einzigartig. Denn während es sehr arm an gesättigten Fettsäuren ist, ist es reich an ungesättigten Fettsäuren. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind viele enthalten.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man nochmal zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Und Leinöl ist sehr reich an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure [3].

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,5 % der täglichen Energie über Alpha-Linolensäure aufzunehmen [4].

Das wären bei einer Energieaufnahme von 2000 kcal gut 1 g Alpha-Linolensäure. Ein Esslöffel Leinöl wiegt etwa 8 g. Und in 8 g Leinöl sind schon gut 4 g Alpha-Linolensäure enthalten, also um einiges mehr als empfohlen wird!

In der typischen westlichen Ernährung ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis aus dem Gleichgewicht gekommen, da sehr viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden.

Empfohlen wird ein Verhältnis von höchstens 5:1, manche Quellen empfehlen sogar ein Verhältnis von 2:1.

Das tatsächliche Verhältnis liegt in Deutschland aber viel höher. Manche Quellen sprechen von 8:1 [5], andere Quellen sogar von einem Verhältnis von 20:1.

Doch warum ist das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 überhaupt wichtig?

Das liegt daran, dass im Körper aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure die langkettige Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure hergestellt wird.

Und aus dieser werden wiederum Eicosanoide hergestellt. Das sind hormonähnliche Stoffe, die entzündungshemmend wirken.

Aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure wird wiederum die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure hergestellt.

Und aus dieser werden ebenfalls Eicosanoide hergestellt, jedoch haben die eine entzündungsfördernde Wirkung.

Das Problem ist, dass die Umwandlung von Alpha-Linolensäure und Linolsäure über das gleiche Enzym läuft.

Wenn also ein hohes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis vorhanden ist, dann wird viel Linolsäure umgewandelt und es entstehen mehr entzündungsfördernde Eicosanoide. Ist das Verhältnis niedrig, entstehen mehr entzündungshemmende Eicosanoide [5].

So ist das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 wichtig für Entzündungsprozesse im Körper.

Doch was passiert jetzt mit meinem Verhältnis, wenn ich jeden Tag einen Esslöffel Leinöl zu mir nehme?

Als ich ein Ernährungsprotokoll für einen Freund ausgewertet habe, kam er auf durchschnittlich 17,3 g Omega-6-Fettsäuren und 2,1 g Omega-3-Fettsäuren. Das entspricht einem Verhältnis von etwa 8:1.

Und das, obwohl seine Ernährung eigentlich sehr gesund war und obwohl er mehr als 0,5 % seiner Energie aus Omega-3-Fettsäuren aufgenommen hat.

Hätte mein Kumpel jeden Tag einen Esslöffel Leinöl zu sich genommen, hätte er durchschnittlich 18,5 g Omega-6 und 6,3 g Omega-3-Fettsäuren aufgenommen.

Dadurch wäre er auf ein Verhältnis von weniger als 3:1 gekommen, was vermutlich zu einer vermehrten Bildung von Eicosapentaensäure und entzündungshemmenden Eicosanoiden geführt hätte.

Im Ernährungsprotokoll meines Freundes ist mir aber noch etwas aufgefallen. Das hat zwar nichts mit Leinöl zu tun, aber passt trotzdem zum Thema Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis.

Und zwar hat mein Kumpel durch ein Lebensmittel große Mengen an Omega-6-Fettsäuren auf einmal aufgenommen.

Dieses Lebensmittel war Sonnenblumenöl.

Und man kann sein Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis ja nicht nur verbessern, indem man seine Omega-3 Aufnahme erhöht. Auch eine Senkung der Omega-6 Aufnahme verbessert das Verhältnis.

Und wenn du Sonnenblumenöl verwendest, kannst du deine Omega-6 Aufnahme ganz einfach reduzieren, indem du es weglässt.

Stattdessen eignen sich etwa Olivenöl oder Rapsöl. Rapsöl hat dabei den Vorteil, dass es ebenfalls geschmacksneutral ist (zumindest bei raffiniertem Rapsöl), und damit dem Sonnenblumenöl ähnlicher ist.

Mein Kumpel hat im Durchschnitt gerade mal 1,5 TL Sonnenblumenöl pro Tag verwendet.

Hätte er statt dem Sonnenblumenöl einfach Rapsöl verwendet, hätte sich sein Verhältnis von 8:1 ganz leicht zu 6:1 verbessert.

Und ich bin mir sicher, viele Menschen die Sonnenblumenöl verwenden, haben einen höheren Verbrauch als 1,5 TL pro Tag.

Bei all den positiven Effekten sollte man natürlich nicht vergessen, dass Öl das kalorienreichste Lebensmittel ist, da es aus purem Fett besteht.

Ein Esslöffel Leinöl liefert darum auch ganze 71 kcal [3].

Ist nur die Frage, ob du die zusätzlichen Kalorien bei späteren Mahlzeiten kompensierst, da das Leinöl gut sättigt. Denn dann wären die zusätzlichen Kalorien kein Problem.

Zu guter Letzt ist die enthaltene Alpha-Linolensäure auch positiv für den Cholesterinspiegel.

Denn Studien haben gezeigt, dass der Austausch von gesättigten Fettsäuren oder Kohlenhydraten durch Alpha-Linolensäure den Cholesterinspiegel senken kann [6].

Das ist gut für die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Du siehst: Leinöl ist auf jeden Fall ein super Lebensmittel, um seine Omega-3 Aufnahme zu erhöhen. Erwarte aber bitte keine Wunderwirkungen.

Leinöl ist ein Lebensmittel mit guten Inhaltsstoffen, aber kein Medikament. Dennoch kann es Sinn machen regelmäßig Leinöl zu essen!

Was du bei Leinöl aber auf jeden Fall beachten musst ist, dass es schnell ranzig wird. Du solltest es also im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 1–2 Monaten verbrauchen.

Aber wenn du jeden Tag einen Esslöffel benutzt, ist eine 250 ml Flasche ja in einem Monat aufgebraucht.

Außerdem solltest du Leinöl nicht erhitzen, da sich sonst gesundheitsschädliche Stoffe bilden.

Leinöl solltest du also nur in der kalten Küche verwenden. Zum Beispiel kannst du es in deinen Quark, deinen Shake oder dein Müsli geben!

Ich persönlich benutze schon ziemlich lange täglich etwas Leinöl. Ich gebe einfach ein bisschen in meinen Bananen Smoothie, den ich immer zum Frühstück trinke!

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