Eine gesunde Darmflora ist wichtig, da sie mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung steht. Und unsere Ernährung ist ein großer Einflussfaktor für unsere Darmbakterien. Darum ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu essen, um eine gesunde Darmflora zu bekommen!
Doch bevor wir uns anschauen, welche Lebensmittel gut für unsere Darmflora sind, sollten wir uns erstmal grob mit ihr beschäftigen.
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Was ist die Darmflora?
Die Darmflora wird heute eigentlich nicht mehr Darmflora genannt, sondern intestinale Mikrobiota. Und tatsächlich macht sie bis zu 2 kg unseres Körpergewichts aus [1]!
Sie besteht aus Mikroorganismen, die in unserem Verdauungssystem leben. Das sind zum größten Teil Bakterien. Aber auch Archaeen und Mehrzeller, wie zum Beispiel Hefen, kommen vor.
Die Anzahl der Mikroorganismen steigt dabei vom Magen bis in den Dickdarm an. Also der Großteil unserer 2 kg Mikrobiota befindet sich in unserem Dickdarm [2].
Die Mikroorganismen im Darm bilden die Darmflora
Warum ist eine gesunde Darmflora wichtig?
Die Mikrobiota hat wichtige Funktionen, die unseren Darm gesund halten.
Zum einen im Stoffwechsel. Bakterien im Dickdarm verstoffwechseln zum Beispiel Ballaststoffe und stellen daraus kurzkettige Fettsäuren her. Diese liefern Energie für unsere Darmzellen. Außerdem können Stoffwechselprodukte der Bakterien Sättigung auslösen [1].
Unsere Darmbakterien schützen uns zudem vor schädlichen Bakterien, die uns krank machen würden. Denn unsere Mikrobiota versucht ihren Lebensraum gegen andere Bakterien zu verteidigen. Und so können sich schädliche Bakterien viel schlechter in unserem Darm vermehren [1].
Schädliche Bakterien können obendrein Gifte und andere Stoffe produzieren, die chronische Entzündungen auslösen. Eine gesunde Mikrobiota kann daher auch vor Entzündungen schützen und sorgt für eine intakte Darmbarriere [1].
Was macht eine gesunde Darmflora aus?
Die Mikrobiota wird noch intensiv erforscht. Und es ist bislang gar nicht so klar, was genau eine gesunde Darmflora ausmacht. Denn die Unterschiede in der Mikrobiota zwischen einzelnen Menschen sind riesig. Darum ist es schwer, allgemeingültig zu definieren, was genau eine gesunde Mikrobiota ist [3].
Eins ist aber klar: Eine hohe Diversität an Bakterienkulturen gilt als gesund. Das bedeutet, eine große Anzahl an verschiedenen Bakterienarten zu haben ist gut. Ebenso sollte die Anzahl an Bakterien, die für uns negative Effekte haben, minimiert werden [3].
Diese Lebensmittel sind perfekt, um eine gesunde Darmflora aufzubauen!
Nun haben wir uns grob damit beschäftigt, was die Mikrobiota ist, und was sie ausmacht. Wie eingangs erwähnt, hat die Ernährung einen großen Einfluss auf eine gesunde Darmflora. Denn was man isst, kommt durch den Darm. Und was durch den Darm kommt beeinflusst wiederum, was die Bakterien zu Essen bekommen!
Weniger Fast Food, Süßigkeiten & Fleisch
Dabei ist ein hoher Konsum von Zucker, Salz und tierischem Protein mit negativen Auswirkungen auf unsere Mikrobiota verbunden [3]. Darum sollte der Konsum von Fast Food, Süßigkeiten und Fleisch reduziert werden.
Mehr Ballaststoffe
Aber es gibt auch Lebensmittel mit einem positiven Einfluss auf unsere Mikrobiota. Allen voran Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen. Denn diese erhöhen die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, die positive Effekte auf unseren Darm haben [3].
30 g Ballststoffe pro Tag sollten es mindestens sein. Besonders gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Obst. Mit 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst, und einer Portion Vollkorngetreide bist du auf jeden Fall gut dabei!
Täglich fermentierte Lebensmittel
Neben Ballaststoffen könnten auch fermentierte Lebensmittel das Mikrobiom positiv beeinflussen [3]. Das liegt daran, dass sie Bakterienkulturen enthalten, die zur Herstellung der Lebensmittel verwendet werden.
Fermentierte Lebensmittel sind etwa Joghurt und Kefir, aber auch Sauerkraut und Kimchi. Fermentierte Lebensmittel dürfen also gerne jeden Tag auf deinem Speiseplan stehen.
Viele Polyphenole
Auch Polyphenole scheinen positive Auswirkungen auf das Mikrobiom zu haben [3]. Polyphenole sind eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Zum Beispiel in Äpfeln, Kirschen, Beeren, Auberginen oder Grünkohl. Aber auch in Schwarz- und Grüntee, in Kaffee und in Rotwein sind Polyphenole enthalten.
In den Pflanzen sind Polyphenole etwa Farbstoffe, die die Früchte Rot oder Blau färben. In unserem Körper scheinen sie positive Effekte auf unsere Mikrobiota zu haben. Und auch außerhalb der Wirkung auf die Mikrobiota wird vermutet, dass sie einen positiven Nutzen für die Gesundheit haben [4].
Die besten Lebensmittel für eine gesunde Mikrobiota: Gemüse, Obst und Vollkornprodukte!
Liste: Lebensmittel für eine gesunde Darmflora!
Du siehst, es gibt einige Dinge, die du für eine gesunde Darmflora machen kannst. Zusammenfassend kann man sagen, eine abwechslungsreiche, natürliche und zum Großteil pflanzliche Ernährung ist gut für eine gesunde Mikrobiota. Man muss aber auch sagen, dass noch viel zum Thema geforscht werden muss, um gute, evidenzbasierte Empfehlungen zu geben.
Wenn du wissen willst, hinter welchen Begriffen auf der Zutatenliste Zucker steckt, schau dir diesen Artikel an!
Quellen (letzter Zugriff 25.03.2022):
(1) FETeV (2021): Intestinales Mikrobiom – ein Überblick. https://fet-ev.eu/darm-mikrobiom/
(2) UGB (2019): Mikrobiota – Gesundheitsschutz im Darm. https://www.ugb.de/ugb-medien/sonderthemen/ernaehrung-beugt-vor/mikrobiota-gesundheitsschutz-im-darm/
(3) Dr. Bechthold. DGE Wissen, September 2021. S.120 – 124.
(4) DGE (2012): Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
